Lifli gıdaların kalori değerleri ve glisemik indekleri düşüktür. Bu sayede kan şekerini ani olarak yükseltmezler. Onun yerine yavaş yavaş yükseltip, yavaş yavaş düşürürler. Sonuçta midenin boşalması geciktiği için daha geç acıkma hissi oluşur.
Lifli gıdalar bağırsakta bulunan yararlı bakteriler dediğimiz probiyotik bakterileri besler. Probiyotikler, bütirik asit ve propiyonik asit adındaki kısa zincirli yağ asitlerini açığa çıkarırlar. Bu asitlerin bireye faydası ise beyinde tokluk hissi yaratmalarıdır.
Şeker ve kolesterol üzerine olumu etkileri olan lifler, insülin direncini de kırarlar. Sonuçta hücreler daha aktif çalışırak metabolizma hızı yükselir ve kilo vermeye başlamış olur.
Lif içeriği yüksek olan bazı gıdalar aşağıda belirtilmiştir:
BROKOLİ : Vitamin, mineral ve antioksidan içeriği yüksektir. Protein içermesi nedeniyle de tok tutar. Haftada en az 3-4 kez tüketilmelidir.
BAKLİYATLAR: Proteinler ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Haftada en az 2 kez tüketilmesi önerilmektedir.
YULAF EZMESİ : Eriyen ve erimeyen liflerce zengindir. Eriyen lifler mide ve bağırsakta jel oluşturarak, bağırsaktaki yağları sünger gibi çeker, tok hissi yaratır ve kolesterolü düşürür. Erimeyen lifler ise probiyotikler için prebiyotik (probiyotiklerin gıdası) görevi görürler. Haftada en az 1 kez tüketilmelidir.
- Yulaf ezmesi tarifi : 1 bardak yulaf ezmesi
1 bardak su
2-3 parmak süt
Hindistan cevizi yağı/tereyağı
Yulaflar eriyene kadar pişirin. Üzerine yarım muz dilimleyip, 1 yemek kaşığı pekmez ile afiyetle tüketebilirsiniz. Sonrasında en az 5-6 saat acıkmadığınızı görünce sizde şaşıracaksınız.
KETEN TOHUMU: Bitkisel omega-3 ve alfa-linoleik asitçe zengindir. Günde 30 gram kadar taze çekilmiş keten tohumu (1 çorba kaşığı) yoğurda, çorbaya ya da salatalara ilave edilerek tüketilebilir.
ELMA : Eriyebilen liflerden olan pektin miktarı elmada yüksek miktarda bulunmaktadır. Bağırsakta jel oluşturarak yağları bağlar ve tok tutar. Günde 1 tane tüketilmesi önerilmektedir.
YEŞİL ÇAY : Siyah çaya göre fermente edilmemesi nedeniyle antioksidan düzeyi ve fenolik madde içeriği daha yüksektir. Epigallokateşingallatı (EPCG) bünyesinde bulundurur. Demleme yöntemi ise uzun süre soğuk demleme şeklinde olması önerilmektedir. Günde 3-5 çaydan biri mutlaka yeşil olsun.
PUL BİBER : Pul biber karotenoid grubundan olan kapseisin içermesi sayesinde metabolizmayı hızlandırır, yağları bağlar ve iştahı baskılar.
Bu gıdalardan miktarlara dikkat ederek tüketilmesi önerilmektedir. Vücudumuzda her gıdanın ne kadar faydalı olursa olsun fazlasının zararlı olacağı unutulmamalıdır.
